10 упражнений которые приведут Ваше тело в тонус

10 упражнений которые приведут Ваше тело в тонус

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для Вашего здоровья. Выполняйте эти 10 упражнений, которые приведут Ваше тело в тонус.  Объедините их в простую, но очень эффективную тренировку, которая будет держать вас в форме довольно длительное время. Для того что бы занятия были более комфортны рекомендуем приобрести себе беспроводные наушники для спорта

лучшие 10 упражнеий для тонуса

Через 30 дней – при условии что тренировки будут 2 раза в неделю — вы должны увидеть значительное  улучшение мышечной силы, выносливости и координации движений.

10 упражнений которые приведут Ваше тело в тонус

Эти 10 упражнений, которые приведут Ваше тело в тонус, просто сотрясут ваше тело!!! Начинаем!

Упражнение первое — выпады

Восстановление баланса и координации — это неотъемлемая часть данного упражнения.  Выпады, которые вы делаете, очень функциональные движения,  увеличивающие силу в ногах и ягодицах.

Базовая стойка —  ноги стоят на ширине плеч, а руки опущены по бокам, вдоль тела.

  1. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, остановитесь, когда бедро будет параллельно земле.  Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за правую ногу.
  2. Оттолкнитесь от правой ноги и вернитесь в исходное положение.  Повторите с левой ногой. 

Это считаеться одним повторением упражнения.

 Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение второе — отжимания

Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с весом собственного тела, которые вы можете выполнять.

Начните в положении доски.  Ваше тело ​​должно быть жестким, плечи опущены немного назад, а шея расслаблена.

  1.  Согните локти и начните опускать тело на пол.  Когда ваша грудь коснулась ее, разогните локти и вернитесь в исходное положение.  Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти максимально близко к телу во время движения.

Если вы не можете выполнить отжимания с хорошей техникой и амплитудой, опуститесь в стойку на коленях — вы все равно получите максимальный эффект от этого упражнения и нарастите свою силу.

Выполните 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.

Упражнение третье – приседания

Приседания значительно увеличивают силу нижней части тела, а также гибкость нижней части спины и бедер.  Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также лидируют по количеству сожженных калорий.

Исходное положение — вы стоите прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам, вдоль тела.

  1. Напрягите немного свое тело, после этого, удерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  2.  Убедившись, что ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, одновременно с этим руки поднимаем перед собой. 
  3. Сделайте паузу на одну секунду, затем распрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

 Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение четвертое – вертикальный жим гантелей стоя

Это универсальное комплексное упражнение, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для большинства людей, поскольку оно работают сразу с несколькими группами мышц вашего тела.  Жим гантелей над головой — не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также воздействует и верхнюю часть мышц спины.

Выберите набор гантелей исходя из вашей физической формы. Как подобрать гантели Вы можете почитать здесь.  

Исходное положение — вы стоите прямо, ноги чуть шире плеч, одну ногу можно немного отвести назад. Гантели, над головой, необходимо поднимать таким образом что бы ваши плечи были параллельны полу.

  1. Держите тело прямо и начинайте толкать гантели вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты над головой.  Держите голову и шею неподвижно.
  2. После короткой паузы согните руки в локтях и опустите вес обратно, пока трицепс снова не окажется параллельно полу.

 Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Упражнение пятое – тяга гантелей стоя

Это универсальное комплексное упражнение, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для большинства людей, поскольку оно работают сразу с несколькими группами мышц вашего тела.  Тяга гантелей стоя — это сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела.

Выберите набор гантелей исходя из вашей физической формы.

Исходное положение —  наклонитесь немного вперед, в талии, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к земле.  Старайтесь не выгибать спину.  Руки свисают прямо вниз.  Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а тело напряжено.

  1. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, следя за тем, чтобы зафиксировать вес остановившись чуть ниже груди.
  2. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Это одно повторение. 

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение шестое – тяга гантелей на одной ноге

Это упражнение, которое вырабатывает координацию.  Тяга гантелей на одной ноге тренирует умение держать баланс и силу ваших ног.

Выберите набор гантелей исходя из вашей физической формы.

Исходное положение – стоите с гантелей в правой руке, ноги слегка согнуты в коленях.

  1. Приподнявшись на бедрах, начинайте поднимать левую ногу за спину, опуская гантель вниз к земле.
  2. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение Убедитесь, что ваш таз остается ровным во время движения.

 Повторите 10-12 повторений, прежде чем перенести вес в левую руку и повторить то же упражнение на левой ноге.

Упражнение седьмое – берпи

Неcмотря на высокую эффективность этого упражнения, оно является самым нелюбимым у новичков. Это упражнение является полезным для многих мышц вашего тела и очень позитивно влияет не сердечно-сосудистую систему и силу ваших мышц.  

Исходное положение – вы стоите прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам, вдоль тела.

  1. Начинаете приседать на корточки, а когда ваши руки коснутся земли, прыжком принимаете позицию для отжиманий.
  2.  С вашими руками перед вами, начать сидеть на корточках.  Когда ваши руки достигнут земли, поднимите ноги прямо в положение отжимания.
  3.  Сделайте отжимание.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Встаньте прямо, подняв руки над головой и подпрыгните.

Это одно повторение

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение восьмое – боковая планка

Здоровое тело требует сильных мышц в своей основе, поэтому не пренебрегайте упражнениями для их развития, особенно такими как боковая планка. Сосредоточьтесь на правильности выполнения движений, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого упражнения.

  1.  Лягте на правую сторону, сложив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни.  Приподнимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локтем прямо под плечо.
  2. Напрягите мышцы спины, чтобы зафиксировать позвоночник и оторвите бедра и колени от земли, образуя прямую линию вашего тела.
  3. Зафиксируйте свое тело в таком положении на 10-15 секунд
  4. Вернитесь, в исходное положение

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем смените сторону.

Упражнение девятое – качаем пресс

Данное упражнение — это эффективный способ привести ваши мышцы живота в идеальное состояние.  Если у вас проблемы с поясницей, избегайте хруста, который возникает в  верхней части спины и плеч, при отрыве вашего тела от земли.

Исходное положение — Вы лежите на земле на спине с согнутыми коленями, ступнями параллельно земли и руками за головой.

  1.  Держа ноги прижатыми к земле, начинайте отрываться от земли с головы и далее отрывайте спину.  Не напрягайте шею во время движения вверх.
  2.  Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу возвращения обратно в исходное положение.

 Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение десятое – делаем мостик

Мостовидная мышца эффективно воздействует на всю заднюю часть спины, что не только полезно для вас, но и сделает вашу спину более привлекательной.

Исходное положение — вы лежите на полу, согнув колени, поставив ноги на землю, и руки прямо по бокам, ладонями вниз.

Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, напрягая спину, ягодицы и подколенные сухожилия.  Ваша верхняя часть спины и плечи должны все еще находиться в контакте с землей, а ваше тело ​​до колен должно образовывать прямую линию.

 Сделайте паузу 1-2 секунды сверху и вернитесь в исходное положение.

 Выполните 10-12 повторений за 3 подхода.

Выполняйте эти 10 упражнений которые приведут Ваше тело в тонус и результат Вас приятно удивит.

MIRALIS

Онлайн-журнал Миралис. Красота, спорт, ЗОЖ, путешествия, питание, эзотерика, отношения, лайфхаки и психология. Только самые интересные и свежие новости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *